練瑜伽，很多伽人不僅大腿后側緊，腹股溝&大腿前側也緊張的不行，尤其是腹股溝的位置很難打開，無法進入深度后彎。

那麼，今天給大家推薦12個瑜伽動作，主要針對大腿前側和腹股溝，適合身體條件不同的伽人循序漸進的練習，一起來看看吧：

動作1-5：適合身體僵硬的伽人練習

動作1：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開與髖同寬，膝蓋腳尖一條直線

雙手放在身體兩側，呼氣，抬起髖部向上

保持20-30秒，注意骨盆向后轉動

抬髖部向上，腹股溝的位置盡量打開

動作2-4：

山式站立，將右腳向后一大步

小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面

吸氣，雙手臂向上延展，立直脊柱

呼氣，髖部下沉，骨盆微微向后轉動

保持20-30秒

在動作2的基礎上，身體向左側彎

左手在墊面上，保持20-30秒

在動作3的基礎上，落雙手在左腳兩側

屈右膝，脊柱向左扭轉

左手握住右腳腳背，保持20-30秒

重復動作2-4，換另一側

動作5：

從下犬式開始，滾動腳背向前

身體向前穿越，雙腿離地

伸直雙手臂，打開胸腔向前向上

保持20-30秒

動作6-9：適合比較僵硬的伽人練習

動作6：

俯臥，屈雙膝靠近臀部

吸氣，脊柱延展著抬起頭部，打開胸腔

雙手從外側握住腳踝

呼氣，抬起雙腿向后向上拉動手臂

雙腿向中間夾，保持20-30秒

動作7：

從下犬式開始，抬左腿向后向上

呼氣，翻髖向右，落右腳在左腿后側

呼氣，打開胸腔，身體向右斜上方伸展

推髖向上，保持20-30秒，換另一側

動作8：

下犬式開始，將右腳向前一步

屈右膝，右腳靠近左側腹股溝

左腿伸直，吸氣，延展脊柱

骨盆微微向后轉動

雙手臂向上伸展，呼氣，后彎

保持20-30秒，換另一側

動作9：

在動作8的基礎上

屈左膝，左腳靠近臀部

雙手握住左腳腳背，打開胸腔

骨盆中正，微微向后轉動

保持20-30秒，換另一側

動作10-12：適合想要進階的伽人練習

動作10：

跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬

膝蓋腳背一條直線

呼氣，保持大腿垂直墊面

身體后彎，雙手依次扶在腳后跟上

骨盆微微向后轉動，腰椎延展

打開胸腔，保持20-30秒

動作11：

俯臥，雙手放在胸部的兩側

雙腿并攏，身體延展

吸氣，準備，呼氣，抬頭打開胸腔

先進入眼鏡蛇式，雙手臂伸直

吸氣，屈雙膝靠近腹部

呼氣，再次后彎，雙腳盡量靠近頭部

進入蛇王式，保持20-30秒

動作12：

從小橋式開始，雙手放在頭部的兩側

呼氣，雙腿手臂內夾，抬起髖部向上

保持雙腿雙腳雙手臂打開與髖同寬

盡量推髖向上，骨盆微微向后轉動

腰椎延展，胸腔打開向前向上

保持20-30秒

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