脊柱

沒有

延展

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我們來看看下面幾個體式的正誤對比圖：

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-腰椎沒有延展-

在站立手上舉這個體式中，很多人會向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展

在斜板式中，同樣擠壓腰椎，脊柱沒有往兩側拉長

-胸椎沒有延展-

在船式中，主要是向后彎曲胸椎

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-頸椎沒有延展-

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在上犬式中，常會忘記頸椎的延展，脖子后側擠壓

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-整條脊柱沒有延展-

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在三角式中，需要延展整條脊柱，脊柱的前側后側左側右側，然后才能更好的扭轉

在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會塌腰、弓背、縮脖子

如 何 才 能 延 展 脊 柱？

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1.從外層的肌肉來看：

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腰椎段的延展需要腹部的內收。所以，瑜伽體式中，會強調腹部內收，平時多注意腹部力量的練習。

胸椎段的延展需要后背肌肉的啟動，肩胛骨內收向前推。所以，上課的時候常會聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

脖子后側的延展需要脖子后側肌肉的啟動。這個比較簡單，同學們會發現，只要把意識帶到那里，就很容易延展脖子的后側。

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2.從內層的肌肉來看：

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當然，要想脊柱強壯有力，最關鍵的還是豎脊肌。脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內。

推薦一個很有效鍛煉豎脊肌的體式：蝗蟲式。建議每天練習，每次保持5次呼吸，重復做5次。

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在練習中帶入覺知非常重要，如果方向錯了，越努力，則錯的越多。正確的練習才能給身心帶來益處。

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