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常跑步的你，愛吃白煮蛋嗎？
2024/04/23

作為跑者，日常營養健康的飲食應包括豐富的碳水、優質蛋白質、各種礦物質和維生素，下圖以營養金字塔圖解的方式，簡明地展示了均衡飲食中所必需的食物以及我們食用它們的重要性。


經常長時間的進行跑步這樣的有氧運動，身體肌肉耐力纖維的破損會增高，而且會使肌肉分解，激素分泌降低等后果，使跑者的身體處于疲勞和健康的邊緣。

而要想要恢復和增強自己的肌力，跑得更快更久，就必須攝取更多的蛋白質來合成肌肉，因此對于跑步愛好者來說，蛋白質是生命的物質基礎，也是很重要的營養物質。


而雞蛋是日常飲食中蛋白質重要的補充來源，也最符合人類營養需求的天然食物之一，而且物美價廉又好吃。

一個雞蛋重約50-60克，大概含蛋白質7克、脂肪6克，其氨基酸比例很適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達約98%。此外，雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。


而說到雞蛋的吃法，也是種類繁多，常見的吃法有白煮蛋、鹵蛋、炒蛋、荷包蛋、雞蛋羹、蛋花湯等等。不過因為烹飪做法不同，它對于人體消化吸收率是大不同的：


生雞蛋：蛋白質消化率僅為30%—50%，而且生雞蛋里未經處理，有很多細菌，對身體健康很不利；蒸雞蛋 ：蛋白質消化吸收率92.5%；炒雞蛋 ：蛋白質消化吸收率為97%；煎荷包蛋和攤雞蛋 ：這兩種做法的蛋白質消化吸收率為98%；水煮蛋 ：它的蛋白質消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用，可見帶殼水煮蛋營養成分保留得較全面，易消化、吸收。

水煮雞蛋只需一鍋白水，不需額外再加油、鹽調味，口味清淡，做法簡單，大概只有有75卡路里的熱量，所有一直被健身愛好者們所推崇。

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水煮雞蛋烹飪妙招
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水煮雞蛋雖然十分簡單，但是掌握下面這些細節，不僅口感更好，蛋殼還會更加好剝。

將雞蛋洗凈，放入鍋中，注入冷水至沒過雞蛋。煮至水開后關火，蓋著鍋蓋靜等5-11分鐘，然后將雞蛋放入涼水中降溫。這樣子的水煮蛋，蛋黃剛好凝結，也沒有過度加熱，而且還可以輕松剝掉蛋殼。


燜5分鐘：蛋白熟透，蛋黃是柔軟的半固體狀態，咬下去會輕微爆漿。
燜7分鐘：蛋黃柔軟，更接近固體狀態，不會爆漿。
燜9分鐘：蛋黃全熟，但質地比較柔軟，吃起來沒有明顯粉感。
燜11分鐘：蛋黃全熟，質地偏硬，吃起來有輕微粉感。

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每天吃多少個雞蛋適宜
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吃雞蛋的健身效果雖好，但也同樣不宜過多，尤其對于經常運動者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負擔。

每天1至2個雞蛋中的營養搭配最符合肌肉生長需要，是最經濟實惠的力量訓練輔助食品。此外，健身飲食需要注意營養均衡，所以跑者也不能只吃雞蛋，還要補充其他富含蛋白的食物，尤其是肉食。



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蛋黃+蛋白最好一起食用
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有的朋友吃雞蛋只吃蛋白，蛋黃直接舍棄不吃，認為蛋黃有較的高膽固醇和脂肪，并非身體所需，實際上，蛋黃中也含蛋白質，而且比蛋白還要高。

蛋黃含有的主要成分中，蛋白質占17.5%，脂肪占32.5%，水占48%，礦物質占2%，蛋黃內還含有多種維生素等微量元素。而蛋白中蛋白中約含 11.0% 的蛋白質。


只吃一枚蛋的蛋白部分，可以吃到 3.8 克蛋白質；只吃一枚蛋的蛋黃部分，可以吃到 2.5 克蛋白質。而且蛋黃和蛋白中的氨基酸組成都近乎完美，很容易被人體利用。

此外，蛋黃里的膽固醇和高血膽固醇水平之間幾乎沒有聯系。肝臟本身會產生膽固醇，所以如果飲食中有更多的膽固醇，肝臟產生的膽固醇就會變少，因此，大家大可不必對蛋黃心存芥蒂，放心去吃白煮蛋，最好蛋白蛋黃一起吃，才是明智選擇。

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